Während einer Schwangerschaft verändert sich der Körper. Ein neues Leben wächst heran. Die neuen Umstände bedeuten für werdende Mütter aber oft auch Stress. Mit Yoga lassen sich Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Außerdem können die richtigen Übungen dabei helfen, den eigenen Körper besser kennenzulernen und sich auf die Geburt vorzubereiten.
Bevor du mit Schwangerenyoga beginnst, solltest du unbedingt vorab mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder deiner Hebamme sprechen. Jede Schwangerschaft verläuft anders und dementsprechend darf mit Babybauch Yoga geübt werden.
Wer vor der Schwangerschaft noch kein Yoga gemacht hat, sollte der allgemeinen Meinung zufolge erst ab dem zweiten Trimester mit Yoga Übungen für Schwangere beginnen. Im Unterschied zu „normalem“ Yoga sollten die Asanas und Pranayamas der neuen Situation angepasst werden.
Es ist zum Beispiel ratsam den Atem während des Übens einfach fließen zu lassen. Intensive Atemtechniken, die einen starken Eingriff in den natürlichen Atem bedeuten, solltest du vermeiden. Von Übungen in der Bauchlage solltest du als Schwangere unbedingt absehen, ebenso von intensiven Umkehrhaltungen sowie starken Rückbeugen. Asanas, die in Rückenlage oder Seitenlage ausgeführt werden, sind in Ordnung.
Yoga für Frühschwangere und Schwangere: Vorteile
Schlafstörungen, Rückenschmerzen, innerlicher Unruhe: Mithilfe von physischer Praxis, Meditation und Atemübungen lassen sich Schwangerschaftsbeschwerden je nach Schwangerschaftswoche vorbeugen. Im ersten Trimester kann es zum Beispiel darum gehen, Sicherheit und Vertrauen in den Körper zu stärken. In der Frühschwangerschaft lernst du mithilfe von Yoga, wie du mehr Selbstvertrauen bekommst.
Im zweiten Trimester wird der Bauch größer und sichtbarer, dann geht es darum eine eigene Balance zu finden. Mithilfe von Schwangerschaftsyoga stärkst du die Beziehung zu deinem Körper und vor allem zu deinem heranwachsenden Baby. Außerdem kannst du gezielt deinen Rücken und Beckenboden stärken.
Im dritten Trimester rückt die Geburt immer näher. Mithilfe von Schwangerenyoga kann es dir gelingen, Ängste und Stress einzudämmen und mit Meditations- und Atemübungen für mehr Gelassenheit und Ruhe-Momente zu sorgen.
Das solltest du beim Yoga in der Schwangerschaft beachten
Beim Schwangerschaftsyoga gibt es einiges zu beachten. Wenn du noch keinerlei Erfahrung mit Yoga-Übungen, Atemtechniken und Meditation hat, empfiehlt es sich gegebenenfalls an einem Yoga-Kurs teilzunehmen, der speziell auf Yoga in der Schwangerschaft ausgerichtet ist. Die Hebamme oder die Frauenärztin/den Frauenarzt hinzuzuziehen, ist ebenfalls ratsam.
Die Übungen sollten am besten auf das jeweilige Trimester und auf die jeweilige körperliche Verfassung abgestimmt sein. Sei dir daher deiner Grenzen bewusst. Achte unbedingt darauf, dich nicht zu überanstrengen. Deine Muskeln, Bänder und Sehnen werden mit der fortschreitenden Schwangerschaft immer weicher - passe daher auf, deinen Körper nicht zu überdehnen. Führe alle Übungen langsam, sanft und achtsam aus. Lege den Fokus auf Asanas, die deinen Rücken stärken und sorge beim Üben für genug Stabilität.
Yogaübungen für Schwangere
Wenn du Yoga bereits vor der Schwangerschaft praktiziert hast, kannst du auch in der Frühschwangerschaft Asanas üben. Im ersten Trimester bieten sich leichte Yoga-Übungen an, sowie sanfte Atem- und Meditationstechniken. Die folgenden Übungen sind auch für das zweite und dritte Trimester geeignet:
- Katze-Kuh: lockert Schulter und Nackenmuskulatur
- Baum: sorgt für Balance und Konzentration
- Meditationssitz: sorgt für eine aufrechte Körperhaltung
Rückenprobleme sind ein bekanntes Problem in der Schwangerschaft. Ab dem vierten Monat wird vor allem empfohlen die Rückenmuskulatur zu stärken, denn der Rücken trägt einen Großteil des Gewichts des wachsenden Bauchs. Dazu eignen sich zum Beispiel folgende Übungen:
- Krieger 2: sorgt für Stabilität im Rumpf und kräftigt die Oberschenkel
- Schulterbrücke: stärkt Becken und Hüfte
Im dritten Trimester bieten sich vor allem Übungen im Stehen an, sowie Meditationen mit Affirmationen, die geistig auf die bevorstehende Geburt vorbereiten.
- Malasana (Die tiefe Hocke): öffnet den Beckenbereich, fördert Durchblutung
- Utkatasana (Stuhl): stärkt Rücken, Oberkörper und Knie
Das brauchst du für Schwangerschaftsyoga zuhause:
Richte dir mit deiner Yogamatte einen Yoga-Platz in einem ruhigen Raum ein. Achte darauf, dass du beim Praktizieren bequeme Kleidung trägst. Bei OGNX findest du eine große Auswahl an nachhaltigen Leggings, Hosen und Tops, die sich deiner Praxis optimal anpassen. Beim Üben können unterstützende Utensilien wie Yogablöcke, ein Yogagurt oder ein Yogabolster hilfreich sein, um die Asanas angenehmer zu gestalten und individuell anzupassen.
Ob du täglich oder nur einmal die Woche in der Schwangerschaft Yoga machst, kannst du ganz individuell entscheiden. Auch die Länge deiner jeweiligen Yoga-Session kannst du mit wachsendem Babybauch an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen. Bedenke immer, dass du nicht nur für dich übst, sondern auch für dein Baby. Je nach Tageszeit werden verschiedene Übungsabfolgen empfohlen. Tagsüber beziehungsweise morgens bieten sich eher Übungen mit energetisierender Wirkung an, abends eher entspannende, regenerative Übungen.
Die Atmung bei Schwangerschaftsyoga-Übungen
Die Atmung versorgt unseren Körper mit Sauerstoff. Während einer Schwangerschaft leistet der Körper Höchstarbeit und muss dementsprechend mit Energie versorgt werden. Die richtigen Atemtechniken aus dem Yoga können dir dabei helfen, dich und dein heranwachsendes Baby mit genug Sauerstoff zu versorgen.
Eine bewusste Atemführung kann hilfreich bei der Geburt sein. Atemübungen helfen dabei, Stress abzubauen, Ängste und Sorgen loszulassen, im Hier und jetzt zu sein, sich selbst zu spüren und den Hormonhaushalt zu regulieren. Außerdem können gezielte Atemübungen dabei helfen, Wehen und die insgesamte Geburtsdauer zu verkürzen.
Als Schwangere kann man lernen, bewusst zu atmen. Am besten funktioniert das mit der vollen Yoga-Atmung oder auch 360-Grad-Atmung. Dabei handelt es sich um eine Pranayama-Einstiegstechnik, um ein erstes Gefühl für den eigenen Atem zu bekommen. Die volle Yoga-Atmung sensibilisiert dich für die drei Atemräume Schlüsselbeine, Brustkorb, Bauch. Um die Atmung noch bewusster wahrzunehmen, kann man eine Hand auf den Bauch, die andere Hand auf die Herzgegend legen.
Schwangerschaftsyoga unterstützt werdende Mütter dabei, mit den Veränderungen im Körper und im Leben umzugehen. Mit, an die neuen Umstände angepassten, Übungen aus dem Yoga kann die besondere Zeit von der Frühschwangerschaft bis hin zur Geburt begleitet werden – am besten in Absprache mit der Frauenärztin/dem Frauenarzt oder der Hebamme. Insgesamt sorgen Yoga Übungen für Schwangere für mehr Ruhe, Gelassenheit und Selbstvertrauen.